Introduction : cette pratique de la marche consciente quelquefois appelée également « Marche afghane » m’a été enseignée à l’ occasion d’un stage de formation organisé par le CNOF en 1990 alors que je travaillais chez DSM France ( filiale française du groupe pétrochimique néerlandais DSM) à Montrouge. Le stage portais si je me rappelle bien sur le » Contrôle d’ émotivité en situation de prise de parole » ou quelque chose de ce genre.
La respiration en marche consciente, page 1
La respiration en marche consciente, page 2
Source d’informations complémentaires ( voir ci-dessous) : le site web www.penser-et-agir et son article sur la marche afghane
site web officiel de Penser et Agir
Un simple moyen de locomotion pour certains, la marche peut, pour d’autres, prendre un tout autre sens. Pratiquée selon certaines règles et mesures, elle disposerait de véritables vertus thérapeutiques en matière de bien-être et de vitalité du corps. C’est le cas par exemple de la marche afghane qui, mise en place depuis les années 1980, ne cesse de contribuer au bonheur de ces nombreux pratiquants. C’est quoi la marche afghane et quels sont ces avantages ? Voilà les questions auxquelles cet article vient apporter des éléments de réponse.
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Qu’est-ce que la marche afghane ?
La marche afghane est une technique qui consiste à effectuer la marche au rythme de la respiration. Autrement dit, c’est la synchronisation de la respiration et de la marche. Concrètement, cette méthode de marche se pratique sous diverses formes, mais la forme de base est le 3.1/3,1. Ce qui signifie 3 pas sur l’inspiration, un pas de rétention avec poumons pleins, 3 pas sur l’expiration, un pas de rétention avec poumons vides.
Ce rythme est utilisable à tout moment exception faite des situations d’efforts physiques. Lorsqu’il est question d’activités plus intenses, le format le plus courant est la marche afghane sans pause 2.0/2,0. Cette dernière technique équivaut à 2 pas sur l’inspiration et 2 pas sur l’expiration.
Où pratiquer la marche afghane ?
En raison des nombreux bienfaits de la marche, il n’existe aucune restriction quant au lieu où l’on pourrait exercer cette dernière. D’ailleurs, rappelons que la marche fait partie du quotidien de chaque individu. Seulement, la différence ici réside dans le fait qu’il faut associer la respiration à la marche afghane selon un rythme et une fréquence bien déterminés. Quoi qu’il en soit, en zone urbaine ou périurbaine, il est tout à fait possible de pratiquer la méthode associant marche et respiration.
Toutefois, la campagne et le plein air restent le cadre idéal pour s’adonner à cette activité en raison des nombreux bénéfices du contact avec la nature. Par ailleurs, en allant au travail ou lors d’une petite promenade, il est possible de faire d’une pierre deux coups pour profiter des effets de la marche sur le corps. Ainsi, pratiquées avec soin, 20 à 30 minutes suffisent pour jouir efficacement de la marche afghane.
Qui peut pratiquer la marche afghane ?
L’un des atouts majeurs de la marche synchronisée reste le fait qu’elle est accessible à l’ensemble de la population. Elle s’adapte à toutes les conditions physiques. Par exemple, pour une personne âgée, en raison de la vigueur qui vient à manquer, on constate que les pas sont plus lents. Ainsi, il suffira qu’elle adapte sa respiration à sa marche en utilisant un rythme court. Dans ce cas, l’expiration peut être plus longue que l’inspiration. Cela permettra surtout de réduire le stress.
Pour d’autres, dont les pas peuvent s’accélérer, la marche afghane réclamera un rythme respiratoire plus adéquat. Chez certains individus, pas ou peu habitués à la méditation en posture assise, l’on peut exploiter la technique de l’association de la marche et respiration. En effet, il est utile de rappeler que cette pratique présente un fort potentiel de concentration, de conscience et de présence en soi. En outre, la marche présente de nombreux autres bienfaits méconnus.
Quels sont les avantages à allier respiration et marche ?
En plus de réduire le stress par ses répercussions sur le système nerveux autonome, la technique de la marche afghane offre plusieurs avantages en fonction de la cadence du marcheur. Ces effets de la marche sur le corps peuvent être perçus à deux niveaux :
Sur la santé en générale
La technique de la combinaison marche et respiration nourrit les cellules d’oxygène par suroxygénation. Mais ce n’est pas tout. Elle permet aussi de :
- Stimuler la circulation sanguine ;
- Stimuler le métabolisme de base ;
- Favoriser la désintoxication à travers l’expiration par laquelle la majeure partie des toxines sont éliminées ;
- Obtenir un meilleur fonctionnement cérébral. En fait, l’oxygène issu de la marche afghane est majoritairement utilisé par le cerveau ;
- Renforcer et accroître la capacité respiratoire ;
- Renforcer le système immunitaire ;
- Ralentir le processus de vieillissement ;
- Réduire les tensions musculaires.
En dehors de ces bienfaits de la marche, d’autres bénéfices sont également attribués à la marche synchronisée.
Effet de la marche afghane sur le système cardio-respiratoire
Les effets de la marche sur le corps profitent également au système cardio-respiratoire de la façon suivante :
- Le cœur : grâce à la respiration rythmée aux pas, on obtient une réduction de la fréquence cardiaque durant la marche afghane. Le maintien d’un rythme respiratoire constant permet de garder une marge de fréquence cardiaque basse, ce qui augure une oxygénation optimale.
- L’appareil respiratoire : les bienfaits de la marche synchronisée se retrouvent également au niveau des muscles intercostaux et du diaphragme. Ceux-ci présentent de meilleures performances notamment lors des cycles respiratoires plus longs tels que le 5/5 ou 6/6. En plus de réduire le stress, ces performances du diaphragme favorisent l’augmentation de la capacité pulmonaire de la personne.
En dehors de ces volets bénéfiques pour la santé, notons que la suroxygénation durant la marche afghane influe aussi sur le métabolisme aérobie.
De combien de temps faut-il disposer pour maîtriser la marche afghane ?
La technique de la combinaison marche et respiration s’appuie beaucoup plus sur le rapport au souffle. Ainsi, la maîtrise de cette méthode de marche dépend d’où l’apprenant part. Pour certaines personnes, cela peut arriver rapidement proportionnellement à leur capacité de rétention ainsi que la capacité d’adaptation de leur cerveau. Par contre pour d’autres, cela peut se révéler plus lent. Généralement, un exercice intensif d’une journée est nécessaire pour comprendre et expérimenter la marche afghane.
Ensuite, il suffira au nouvel apprenant de pratiquer fréquemment pour se familiariser et jouir des effets de la marche sur le corps. La récurrence de la pratique s’avère dès lors le facteur qui déclenche chez le nouveau pratiquant le réflexe respiratoire.
